ランニングとウォーキングどっちがおススメ?効果や続けるポイントも解説!

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健康維持やダイエットのため、ウォーキングやランニングを始めたいという方、多いと思います。
ただ、それぞれの効果やメリットについて詳しく知らない方がほとんどではないでしょうか?

どちらを始めようか考える際、ウォーキングやランニングそれぞれの効果を知っておくと役立つと思います。
ここではそんな、ウォーキングやランニングのどっちがおススメなのか、それぞれの効果や続けるためのポイントについても見ていきたいと思います。

ウォーキングとランニングの共通点

長めの時間小さな負荷をかけながら行う運動を有酸素運動と呼びます。
ウォーキングとランニングの共通している点はいずれも有酸素運動だということ。

いっぽうで、高い負荷をかけながら短時間運動することを無酸素運動と呼び、短距離走や筋肉トレーニングはこの無酸素運動の部類です。

ダイエットに向いているのは無酸素運動ではなく有酸素運動。
その理由は脂質を消費するからで、無酸素運動は糖質を消費すると言われています。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行った場合もスタート時は糖質を主に消費しますが、20分ほど経つと脂質の消費量が増加。
そのため、有酸素運動を行う際は20分以上続けるのが好ましいです。

ウォーキングとランニングの違い

では、ウォーキングとランニングの違いについて見てみましょう。
ウォーキングは地面にどちらかの足が常についている状態を言い、ランニングは地面から両足が離れる瞬間があるのが大きな違いで、ジョギングについても、この点は同様。

そのため、ウォーキングと比べランニングは強度の高い運動と言え、運動初心者に向いているのはランニングよりウォーキングだと言えますね。
運動初心者であっても、ウォーキングなら始めやすく続けやすいですが、ランニングは体力がある方でないと、長く続けるのは難しいでしょう。

ウォーキングを行うメリット

一般的にランニングの方が体への負荷が高いため、ウォーキングより脂肪を燃やす運動だと思われがちです。
でも、実際はウォーキングの方が脂肪を燃やす率が高いのが事実です。

脂肪燃焼効果
ランニングは無酸素状態になる場合があるので、脂肪燃焼率が低くなる可能性も。
ダイエットなどで脂肪燃焼率を高めたい場合はウォーキングのような体への負荷が低い運動がおススメで、中高年など、内臓脂肪が気になる方はウォーキングを行う方がいいでしょう。
生活習慣病や肥満予防にもおススメです。

また、ウォーキングは主に下半身の筋肉を動かすので、下半身の筋力アップにもつながりますし、上半身の筋肉に刺激を与える効果も。
筋力がアップすれば、基礎代謝も上がり痩せやすい体質に変わります。

血液の循環を促す
ウォーキングは主にふくらはぎの筋肉を使う運動です。
ふくらはぎは血液が流れてきたのを心臓に戻そうとするポンプと同じ役割をしているため、ウォーキングは全身の血液をスムーズに循環させるのに有効な運動なんですね。

しかも、骨に適度な負荷がかかるためカルシウムの利用効率が上がり、女性に多い骨粗しょう症を防ぐ効果もあるのです。

ストレス解消
仕事や家事、勉強などで長時間同じ姿勢でいると、体が硬くなったり、凝ったりしますよね?
また、イライラや不眠に悩まされることも…。

イライラや不眠の原因であるストレスは血流が悪くなり脳に負荷がかかりすぎることで起こります。
いわば、脳に疲労がたまりすぎているということ。
脳をスッキリとリフレッシュするには休ませてあげることが大切です。
そのためにも、軽い運動をすることで体のすみずみに酸素を供給してあげるといいでしょう。

ウォーキングは脳をスッキリリフレッシュさせるのに最もおススメの運動です。
負荷が軽いので初心者でも気軽に始めることが可能。
多くの方がウォーキングは効果が小さいと思いがちですが、実際はさまざまな研究結果で脳への高い効果が分かっています。

ランニングを行うメリット

では、ランニングを行うメリットにはどのようなものがあるのか、ご紹介しましょう。

心拍機能を高める
ウォーキングと違い、ランニングは心拍数が上がりやすい運動です。
そのため、心肺機能を高めるのに向いていると言えます。
さらに、消費カロリーは移動距離×体重で計算できるため、ランニングは短時間でカロリーを多く消費できるのもメリットですね。

基礎代謝が上がる
また、基礎代謝が上がるのもランニングのメリットです。
何をしなくてもカロリーは消費されていますが、これを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすいことが分かっており、そのためには筋力をアップするのが近道です。

もちろん、筋力を高めるには筋トレを行うのが近道ですが、ランニングを行うことで体の中の大きな筋肉が集まる下半身を効率よく鍛えられるのがメリット。
ランニングを続ければ、基礎代謝が上がり痩せやすい体質へと変わっていくのです。

むくみや便通がよくなる
意外と思われるかもしれませんが、ランニングを行うことでむくみや便通が解消することが分かっています。
ランニングを行うことで血液がスムーズに流れるようになり、体温が上がり、さまざまな部位のコリや痛みが改善されます。
また、内臓が活性化するため便通がよくなったり、老廃物がうまく排出されるため、むくみの解消にもつながりますよ。

幸せホルモンが分泌される
これもウォーキングと同じですが、ランニングを行うことでストレス解消につながります。
ランニングは下半身を使う運動で、そのために脳が指令を出す必要があり、脳が活性化することが分かっています。

また、ランニングすることでセロトニンと呼ばれる脳内物質=幸せホルモンがどんどん分泌されるとか。
大量の汗が出てスッキリするだけでなく、幸せホルモンが出るランニング。
ぜひ、始めてみてはいかがでしょうか?

h2ウォーキングやランニングを続けるポイント
ウォーキングやランニングを続けたいと思っても、続けられない方もいるでしょう。
では、どうすれば続けることができるのか、ポイントをお教えしましょう。

毎日の習慣にする
無理なく毎日続けるには習慣づけるのがポイント。
食事をしたら歯を磨くように、毎日の習慣にしてしまいましょう。

ウォーキングやランニングだけを目的にするのが難しい場合は犬の散歩する際に軽く走ってみたり、通勤時一駅分歩いたり…など、日々の行動の中に取り入れてみるのもおススメ。

仲間を作る
また、家族や友人などと一緒に取り組むのもおススメ。
一人でやるより誰かと一緒に取り組む方が長続きするのは間違いなさそうです。

目標を立てる
どんなことでも目標を設定することで効果が変わってきます。
「〇キロ痩せるまで」などと目標を設定し、達成するまで続けるようにすれば、無理なく続けられるかもしれませんね。

まとめ

ウォーキングとランニングの違いやそれぞれの効果について解説しました。
どちらを選ぶかは人それぞれ向き不向き、ライフスタイルなどによって変わってきます。
明確な目標を立て、仲間を作り、習慣づけるのが長続きのポイント。

「どうせ続くわけなんてない…」と諦めてしまわず、チャレンジしてみてください。
また、疲れた筋肉はプロのマッサージでほぐしてあげるのがおススメ。
villaでは運動後におススメのマッサージも行っていますので、ぜひお越しくださいね。

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